Есть у нас одна странная привычка. Мы считаем, что если будем пинать себя достаточно сильно, то станем лучше. Думаем, что строгость к себе — это добродетель, да еще и гордимся тем, что не даем себе спуску. Мы называем это самокритикой, и это слово звучит почти как «работа над собой». Но на деле это часто просто медленное самоуничтожение. Только называем мы его высокими словами.

Кто же живет у тебя в голове, комментирует каждый твой шаг, говорит: «Ты опозорился», «Ты недостаточно хорош», «Кто ты вообще такой?», да при этом еще и твоим голосом? Ты сам себе лучший враг, и даже не замечаешь этого. Мы поговорили с Карагаем о том, как эту токсичную привычку превратить в рабочий инструмент.

Начнем с того, что самокритика в ее токсичном варианте — это не врожденное качество.

«Мы не рождаемся с голосом, который говорит нам, что мы никчемные. Мы учимся этому у родителей, учителей, школьной системы, у соцсетей. Мы впитываем чужие голоса, а потом присваиваем их. И через какое-то время уже не понимаем, где наш собственный голос, а где просто заезженная пластинка чужого недовольства», — поясняет Карагай.

Однажды кто-то сказал тебе, что ты недостаточно стараешься, и теперь ты повторяешь это себе каждый день. Ты уже вырос, изменился, стал другим, а пластинка все играет, и ты даже не замечаешь, что это не твои слова. Ты просто привык их слышать и ни стали фоном твоей жизни.

«И это не самокритика, — отмечает Карагай. — Это самоедство. Есть такая порода собак — самоед. Не знаю, кто так назвал эту породу - они очень милые, пушистые, улыбчивые и совершенно не страдают тем, чем страдают люди. Они не сидят и не пережевывают свои ошибки, не рефлексируют по поводу своей неполноценности. У них нет внутреннего критика. Они просто живут. А люди, которые занимаются самоедством, считают это работой над собой и в этом вся ирония. Собаки умнее нас в этом вопросе»

Самое смешное в этой ситуации — люди, которые гордятся своей жесткостью к себе говорят: «Я к себе строг, я себя не жалею», и звучит это почти как добродетель.

«На самом деле это просто способ быть несчастным и считать это нормальным, потому что настоящая строгость не про уничтожение себя за ошибку. Она про то, чтобы увидеть ошибку, поправить и идти дальше. Без драмы, аскез, трехдневного самобичевания, без ощущения, что ты никчемный», — объяснил Карагай.

Например, ребенок учится ходить. Падает. Встает. Снова падает. Он не говорит себе: «Я урод, я ни на что не способен». Он просто встает и пробует снова, потому что у него еще нет этого токсичного комментатора.

«Ребенок не оценивает себя. Он просто делает. И когда мы взрослеем, мы теряем эту способность. Мы начинаем оценивать каждый шаг, и это парализует», — заметил Карагай.

Где же грань между здоровой оценкой своих действий и тем, что мы называем токсичной самокритикой?

«Все очень просто, — ответил он. — Здоровая оценка говорит: "Я сделал ошибку. В следующий раз сделаю по-другому". Токсичная говорит: "Я сделал ошибку. Потому что я и есть ошибка". Понимаешь разницу? В первом случае ты разделяешь действие и личность. Во втором они сливаются. И тогда любая оплошность становится приговором всей твоей жизни. Это нечестно, и это не работает».

Карагай заметил, что современная культура любит страдания. Мы считаем, что если нам тяжело, значит, мы растем. Если мы себя ругаем, значит, мы серьезные люди.

«Это заблуждение, — сказал он. — Рост — это не боль. Это расширение, новое знание, новый навык. А боль — это просто боль, и если ты используешь ее как инструмент, ты просто садист по отношению к себе. Ты не становишься лучше, ты просто привыкаешь жить в постоянном дискомфорте».

«Когда, например, я писал свою первую книгу о шаманизме, и что-то не получалось, говорил себе: "Это никуда не годится, ты бездарность, зачем ты вообще за это взялся". И после этого не писал три дня. Просто сидел и чувствовал себя никчемным. А потом понял, что это не помогает. Это просто останавливает. Я перестал слушать этот голос, стал отделять себя от текста. Если текст плохой — текст плохой. Это не значит, что я плохой. Я просто переписываю текст и все. Никакой трагедии. Это было самое трудное и самое полезное, что я сделал», — поделился Карагай.

Как же перестроить эту привычку без банальностей про «полюби себя», а на уровне конкретных действий?

«Первое, — сказал Карагай, — перестань отождествлять себя со своими действиями. Ты не то, что ты сделал. Ты тот, кто делает. Это разные вещи. Если ты ошибся — это не конец твоей личности. Это просто эпизод, и его нужно осмыслить и отпустить, а не тащить за собой как мешок с камнями. Второе - введите правило "двух голосов". Когда в голове появляется этот токсичный комментатор, скажи ему: "Спасибо за мнение, я подумаю". И представь, что это говорит не ты, а какой-то нервный сосед, который вечно всем недоволен. Тебе же не нужно слушать его всерьез? Ты же понимаешь, что это у него проблемы. Вот и к своему критику относись так же. Это не истина, это просто шум. Третье — научись разделять оценку результата и оценку процесса. Ты можешь быть недоволен тем, что получилось, но ты должен быть доволен тем, что попробовал, потому что результат — это случайность. Процесс — это твой выбор. И если ты выбираешь действовать, несмотря на страх, несмотря на возможную ошибку, ты уже молодец, даже если все пошло не так. Ты не сдался, а это главное».

Кстати, перфекционизм неразлучен с токсичной самокритикой. Перфекционист живет в страхе сделать неидеально, поэтому он либо не делает вообще, либо делает и страдает, потому что идеально не получилось.

«Я перестал быть перфекционистом, когда понял: идеал — это не реальность, это воображаемая линия, к которой можно бесконечно приближаться, но никогда не достичь. Если ты ставишь цель достичь идеала, ты гарантированно будешь страдать, потому что цель недостижима. Это как бежать за горизонтом: ты бежишь, выдыхаешься, а горизонт все так же далеко. И ты чувствуешь себя ничтожеством, но горизонт не двигается. Это ты выбрал туда бежать, а мог бы просто идти в своем темпе и получать удовольствие от пути», — поясняет Карагай. - Перестань быть полицейским для себя. Стань наставником. Полицейский наказывает. Наставник направляет. Ты не справишься с собой, если будешь себя бояться. Ты справишься с собой, если будешь себе интересен. Начни интересоваться собой. Почему ты боишься? Почему ошибаешься? Почему нервничаешь? Без осуждения, просто наблюдай. Голос критика станет тише, потому что он питается твоей тревогой, а когда ты перестаешь тревожиться и начинаешь наблюдать, у него нет еды, и он умолкает».

Токсичная самокритика — это привычка. У нее есть начало и конец. Она не часть твоей личности, как бы тебе ни казалось. Это просто выработанный рефлекс — реагировать на ошибки страхом и самоуничтожением, но этот рефлекс можно переучить. Не за один день, не по щелчку, но можно.

Важно не пытаться убить внутреннего критика. Он не умрет и будет всегда, но можно его приручить. Сделать из него не тирана, а консультанта, который говорит факты, а не приговоры, и помогает, а не уничтожает. И для этого нужно всего лишь начать отделять себя от своих действий. Ты — это не твоя ошибка. Ты — это тот, кто может ошибаться. И у тебя есть право на ошибку без права на самобичевание.