Устали после праздников больше, чем до них? Ребёнок скандалит из-за школы, а новогодние обещания вызывают только тревогу?

Клинический психолог Татьяна Ширякова дала четкие, практичные советы: как мягко войти в рабочий ритм, помочь детям, отличить свои цели от навязанных и подвести итоги года без самобичевания. Сохраняйте инструкцию по психологической «перезагрузке» на январь!

— Татьяна, для многих долгие новогодние каникулы — это не только отдых, но и стресс. Гости, готовка, дети, вся семья на ограниченной площади. Как выйти из праздников, не корить себя за упущенные возможности и конфликты?

— Здесь много факторов. Если человека вымотала семья, готовка и вся эта суета, то за каникулы он не отдохнул, а устал ещё больше. Для него выход на работу может стать своеобразным отдыхом: наконец-то будет только работа, а не множество параллельных задач. Чтобы избежать трудностей с «выходом», нужно думать о «входе» — не брать на себя чрезмерно много, распределить обязанности среди домашних. Но если праздники уже позади, то выходить в рабочий режим нужно начинать заранее. Если выход, например, 12 января, то уже 9-10 числа стоит потихоньку, дозированно брать рабочие задачи, расписывать планы. Даже сегодня не поздно составить план на неделю или месяц: когда у мозга есть чёткий список дел, ему менее тревожно включаться в работу. И обязательно включите в этот план «демо-версию отдыха» — то, что вас наполняет: вечером посмотреть фильм, сходить на каток. Помогайте себе.

— А как помочь детям войти в школьный режим без скандалов «не хочу в школу»?

— Подход должен быть системным, универсальной таблетки нет. В целом нужно настраивать детей не на то, что школа — это мучение и повинность, а подавать её как возможность стать более развитым, узнать новое, вырасти как личность. То есть получать удовольствие от развития. Но это, конечно, вопрос семьи. Родителям важно помогать ребёнку самому контролировать время: «Быстро сделал уроки — потом можешь спокойно играть». Нужно выстраивать иерархию: что важнее сделать сейчас. Взрослые часто грешат тем, что садятся в телефон, не закончив рабочие дела, а у детей префронтальная кора (отвечающая за планирование и контроль) ещё не развита — им нужно обязательно помогать.

— Чем ещё коварен Новый год? Обещаниями! «С первого января начну…». Они часто не сбываются. Что мы делаем не так?

— Можно сказать, всё делаем не так, раз они не сбываются. Основная проблема в том, что эти обещания даются не из чувства мотивации, а из чувства вины, тревоги, фрустрации: «Что-то хотел и не получилось, поэтому снова буду это хотеть». Но при этом делать то же самое, что в прошлом году, и ждать другого результата. Нужно анализировать: моя ли это цель? Действительно ли я этого хочу, или это мне навязывает общество? Например, насмотрелись историй про путешествия и решили: «Всё, в этом году полечу два раза за границу». А на самом деле для вашей нервной системы это стресс, вы этого не хотите. Такое желание быстро угаснет, потому что оно не ваше. Или вымотает, и после первой поездки вы решите, что больше никуда не хотите.

— Как понять: это моё желание или навязанное?

— Главное — заметить влияние извне. Попробуйте на месяц перестать смотреть чужие посты и истории и спросите себя: «Я всё ещё так же этого хочу?». Важный симптом — если после осуществления желания вы чувствуете выгорание, значит, цель была не ваша. Или вы действовали на износ: цель, может, и ваша, но не вовремя, не в том объёме или не с той скоростью.

— Есть ли техника, которая помогает ставить правильные цели?

— В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которую я практикую, есть техника SMART. Цель должна быть конкретной, измеримой, достижимой, релевантной и ограниченной по времени. Не «стать стройной», а «сбросить 5 кг к 1 июня, занимаясь по 20 минут дважды в неделю в январе и увеличивая нагрузку». И важно, чтобы цели вели нас к нашим истинным ценностям. Если для вас главная ценность — семья, а вы ставите цель «заработать лишний миллион» и пропадаете на работе, то к концу года не удивляйтесь чувству несчастья.

— А если цель моя, то дополнительная мотивация не нужна? Она сама появится?

— Не совсем. Иногда человек действительно чего-то хочет, но нет инструментов, чтобы побороть лень, начать. Плюс мы все завязли в гаджетах, это связывает по рукам и ногам. Даже посмотреть полнометражный фильм вместо короткого ролика бывает тяжело.

— Где же взять здоровую мотивацию?

— Есть один жёсткий, но эффективный способ. В интернете можно найти таблицу «Сколько недель мне осталось?». Введите свой возраст и посмотрите, сколько недель жизни у вас в среднем осталось (условно до 70-75 лет). Это отрезвляет. Вы перестанете тратить время на посторонние, не ваши цели и сфокусируетесь на главном. Также отдавайте себе отчёт, что с возрастом энергии будет меньше, и это нужно учитывать при планировании.

— Давайте поговорим об итогах уходящего года. Как подвести их правильно, чтобы не скатиться в самокритику «я ничего не сделал»?

— Можно составить небольшую таблицу. В первой колонке — что я хотел, во второй — что получилось (полностью, частично или нет), в третьей — что я для этого делал. Из этого делаем выводы. Даже если проект не удался, мы анализируем: «Ага, вот эти мои действия были непродуктивны, но я приобрёл такие-то навыки». На негативном опыте мы тоже учимся. Если что-то сильно расстроило (потеряли работу, связи), спросите: «А к чему это привело?». Может, вы обучились новой профессии или обрели больше свободного времени. Всё имеет вторую сторону.

— А если тебе ничего не хочется, а все вокруг строят грандиозные планы? Это нормально?

— Конечно, нормально. Все люди разные. Мне кажется, тренд на «достигаторство» и «успешный успех» уже сходит на нет. Люди начали больше показывать обычную жизнь. Раньше в соцсетях выкладывали только яркие моменты, и создавалось впечатление, что у других жизнь прекрасная, а у тебя — серая. На самом деле, у всех жизнь серая, просто кто-то умеет замечать и фиксировать маленькие моменты радости. А это уже достижение — не скатиться в апатию, продолжать что-то делать маленькими шагами. Даже для домохозяек: если заколебала готовка, можно подумать: «Я так люблю свою семью, хочу, чтобы им было вкусно» — и это станет актом любви, а не обязанностью.

— С чего лучше начинать новый год: с отдыха или с планирования?

— За всех говорить не могу. Если человек на каникулах ничего не делал, можно начинать с планирования. А тем, кто измотал нервную систему гостями и делами, лучше начать с отдыха — дать себе время выдохнуть, посидеть на паузе. Энергия не бесконечна. Зима — вообще период упадка, природа засыпает, организм медленнее подстраивается, сказывается недостаток солнца. Дайте себе разрешение отдохнуть, а потом уже анализировать прошлый год и планировать следующий. Планируйте реалистично, без сверхнагрузки. Не гоните себя. Пусть год Лошади будет не про «загнать себя», а про движение маленькими, но уверенными шагами. Хвалите себя даже за маленькие победы.

— Что бы вы пожелали слушателям в наступающем году с точки зрения психологического благополучия?

— Посоветую быть более осознанными (хотя слово уже заезжанное) — то есть более ответственно подходить к пониманию себя и мира, быть гибкими. Если чувствуете, что нет энергии, — подойдите к этому гибко. Не гонитесь за чужими целями, не требуйте от себя суперразмаха на празднике. Возьмите паузу, прислушайтесь к себе: что мне сейчас нужно? Будьте гибкими к себе, к миру, к людям — без лишних «должен», без невротических ожиданий идеала. Отпустите контроль. Чувствуйте себя, чувствуйте близких. Главное — чтобы было комфортно и вам с другими людьми, и им с вами, и вам с самим собой. Слушайте себя и прислушивайтесь к другим.

Хотите задать свой вопрос? Напишите на электронную почту Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в вашем браузере должен быть включен Javascript. с темой «Вопрос психологу» или в сообщения нашей группы ВК. Анонимность гарантируем.