Мы запускаем новую рубрику – «Вопрос психологу». Вы задаете свои вопросы, мы получаем и публикуем ответы от клинического (медицинского) психолога Татьяны Ширяковой. Сегодня мы спросили – как справиться со стрессом перед экзаменами. Татьяна дала подробное руководство для детей и родителей.

Экзаменационный период - один из самых напряженных моментов в жизни школьников и их родителей. Как клинический психолог и КПТ-терапевт, я хочу поделиться научно обоснованными стратегиями, которые помогут пережить этот период с минимальными потерями для психического здоровья. В этой статье мы рассмотрим природу экзаменационного стресса, его проявления и эффективные методы преодоления, основанные на принципах когнитивно-поведенческой терапии.

Понимание экзаменационного стресса: что происходит с организмом

Экзаменационный стресс - это особый вид психофизиологического напряжения, возникающий в ситуации проверки знаний. Исследования показывают, что 48% юношей и 60% девушек заметно теряют в весе в экзаменационный период, а кровяное давление у них повышается до 140-155 мм ртутного столба . У некоторых учащихся давление перед экзаменом достигает 170-180 мм рт.ст., а пульс - 120-130 ударов в минуту .

Физиологические проявления стресса включают:
- Учащенное сердцебиение (33% учащихся)
- Расстройство сна (31%)
- Мышечную дрожь и слабость (20%)
- Неприятные ощущения в груди (8%)
- Головные боли (4%)

С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии, стрессовая реакция формируется не столько самой ситуацией экзамена, сколько нашим восприятием и интерпретацией этой ситуации. Именно поэтому работа с мыслями и убеждениями играет ключевую роль в преодолении экзаменационного стресса.

Принципы когнитивно-поведенческого подхода к экзаменационному стрессу

КПТ рассматривает стресс как результат взаимодействия мыслей, эмоций и поведения. Автоматические мысли ("Я обязательно провалюсь", "Это катастрофа") запускают физиологическую реакцию стресса, которая в свою очередь влияет на наше поведение (избегание подготовки, паника на экзамене) .

Три ключевых компонента КПТ-подхода:

1.Когнитивный - выявление и изменение деструктивных мыслей
2. Поведенческий - формирование полезных привычек и стратегий
3.Эмоциональный - регуляция эмоционального состояния

Рассмотрим каждый из этих аспектов подробнее.

Когнитивные техники: работа с мыслями

Первым шагом в преодолении стресса является осознание и принятие ситуации. Причем ситуацию нужно именно принять, а не смириться, потому что смирение не предполагает активных действий .

Практические упражнения:

1.Деконструкция катастрофических мыслей
- Запишите пугающую мысль ("Если я не сдам экзамен, моя жизнь разрушится")
- Оцените вероятность этого события по шкале от 0 до 100%
- Представьте самый плохой вариант - что тогда? Как вы будете действовать?
- Найдите доказательства "за" и "против" этой мысли

2. Когнитивное реструктурирование
- Замените "Я должен сдать на отлично" на "Я постараюсь показать лучший результат, на который способен"
- Трансформируйте "Это ужасно" в "Это сложно, но я справлюсь"

3. Метод "Слона"
Разделите подготовку на небольшие части: "Слона съесть целиком невозможно. Разделите этого слона по частям"

Поведенческие стратегии: организация подготовки и режима

1. Оптимальный режим подготовки:
- Занятия периодами по 1,5 часа (40+40 минут) с 15-минутными перерывами
- В перерывах - физическая активность (зарядка, растяжка) для усиления кровообращения
- 1-2 больших перерыва в день для прогулок на свежем воздухе
- Учет индивидуальных биоритмов ("жаворонок" или "сова")

2. Здоровый сон:
- Не менее 7,5-9 часов ночного сна
- Возможен кратковременный дневной сон (1-1,5 часа)


3. Питание:
- 3 полноценных приёма пищи в день, включающий углеводы, жиры, белки.
- Включение продуктов, стимулирующих мозговую деятельность: рыба, овощи, ягоды, цитрусовые, темный шоколад, орехи
- Исключение кофеина, энергетиков, избытка сладостей
- Если захотелось ещё есть, не заменять сладким или фруктовым перекусом, а организовать ещё один полноценный приём пищи.

4. Физическая активность:
- Не менее 1 часа в день (зарядка, плавание, велосипед, танцы)
- Дыхательные упражнения (глубокий вдох на 10 сек, выдох на 10 сек)

Эмоциональная регуляция: техники для снижения тревоги

1. Дыхательные практики:
- Квадратное дыхание: вдох (4 сек) - задержка (4 сек) - выдох (4 сек) - задержка (4 сек)
- Диафрагмальное дыхание (животом) для активации парасимпатической системы

2. Техники заземления (при панических состояниях):
- 5-4-3-2-1: назовите 5 вещей, которые видите; 4 - которые слышите; 3 - которые ощущаете; 2 - которые чувствуете запах; 1 - вкус

3. Визуализация и арт-терапия:
- Мысленное окрашивание стрессовой ситуации в спокойные цвета
- Рисование страхов и их "преобразование" (например, "черного паука обнимает желтое солнышко")

4. Прогрессивная мышечная релаксация:
- Поочередное напряжение и расслабление групп мышц

Рекомендации для родителей: как поддержать ребенка

1. Управляйте собственной тревогой:
- Избегайте фраз типа "Я боюсь за тебя на экзамене"
- Проговорите свои страхи письменно по схеме:
*Что самого страшного произойдет, если ребенок не сдаст?*
*Что тогда вы будете делать?*
*Кто сможет помочь?*

2. Создайте поддерживающую среду:
- Обеспечьте удобное место для занятий
- Поддерживайте привычный режим дня ребенка
- Создавайте психологически спокойную обстановку дома

3. Правильная коммуникация:
- Используйте поддерживающие фразы:
"Я в тебя верю!"
"Все трудности преодолимы"
"Экзамен - не конец жизни"
- Избегайте сравнений с другими детьми и запугиваний
- Обсуждайте планы на разные варианты результатов

4. Помощь в организации подготовки:
- Помогите разделить материал на части
- Контролируйте режим, но избегайте тотального контроля
- Поощряйте перерывы и физическую активность

Экстренная помощь при остром стрессе в день экзамена

Если ребёнок испытывает сильное волнение непосредственно перед экзаменом:

1. Дыхательные упражнения - глубокие вдохи и выдохи по 10 секунд
2. Мысленный счет - обратный счет от 100 с шагом 3
3. Прием "Якорь спокойствия" - вспомнить ситуацию полной уверенности и мысленно "перенести" это состояние в текущий момент
4. Физические методы - умывание холодной водой, массаж мочек ушей
5. Глюкоза - небольшое количество тёмного шоколада для стимуляции мозговой деятельности

Долгосрочная профилактика экзаменационного стресса

Формирование психологической устойчивости - процесс, который требует времени. Вот основные составляющие:

1. Позитивное восприятие себя
2. Устойчивость к фрустрации (перенесение чувства, когда всё идёт не так, как планировали)
3. Ощущение смысла жизни и достижимости целей
4. Физическое здоровье и выносливость
5. Конструктивные стратегии преодоления стресса (опыт по преодолению менее значимых трудностей)
6. Эмоциональная поддержка близких
7. Чувство принадлежности к коллективу

Как КПТ-терапевт, я рекомендую начинать работу по формированию этих качеств задолго до экзаменационного периода. Регулярная практика когнитивных и поведенческих техник не только поможет справиться с экзаменационным стрессом, но и станет ценным жизненным навыком.

Заключение: экзамен как возможность роста

Экзаменационный стресс, при правильном подходе, может стать не только испытанием, но и возможностью для личностного роста. Используя принципы когнитивно-поведенческой терапии, мы можем изменить свое отношение к экзаменам, трансформировав их из "угрозы" в "вызов".

Как отмечают психологи, "вера как основа психологической устойчивости. А психологическая устойчивость — это залог стабильного психического здоровья" . Эта вера должна быть направлена не на магические ритуалы (хотя они могут иметь плацебо-эффект), а на собственные силы и возможности.

Помните, что экзамен - это всего лишь этап жизни, а не её конечная цель. Какой бы ни был результат, ваша ценность как личности от него не зависит. Главное - это те усилия, которые вы приложили, и те уроки, которые извлекли из этого опыта.

Хотите задать свой вопрос? Напишите на электронную почту Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в вашем браузере должен быть включен Javascript. с темой «Вопрос психологу» или в сообщения нашей группы ВК. Анонимность гарантируем.